Program Latihan yang baik untuk Atlit Panjat Tebing

CONTOH PROGRAM LATIHAN panjat tebing 

1. Bulan Mei 2009 = 31 Hari = 3 hari rest / minggu X 4 = 12 Hari = 31 – 12 = 19 Hari efektif latihan Endurance = 40% ( 0,4 X 19 ) = 7,6 ( 8 hari ) Fisik = 20% ( 0.2 x 19 ) = 3,8 ( 4 Hari ) Technik = 25 % ( 0,25 x 19 ) = 4,75 ( 5 Hari ) Tactic dan strategi = 15% ( 0.15 X 19 ) = 1,9 ( 2 Hari ) ------------------------------------------------ + 19 Hari 2. Bulan Juni 2009 = 30 Hari = 2 hari rest / minggu = 8 hari X = 30 – 8 hari Istirahat = 22 Hari efektif latihan Endurance = 30% ( 0,3 X 22 ) = 6.6 ( 6 hari ) Fisik = 15% ( 0,15 x 22 ) = 3,3 ( 3 hari ) Technic = 30% ( 0,3 X 22 ) = 6,6 ( 7 hari ) Tactic dan strategi = 25% ( 0,25 X 22 ) = 5,5 ( 6 Hari ) ------------------------------------------------------------------------ + 22 Hari 3. Bulan Juli 2009 = 20 Hari Efektit = 2 X Hari rest / minggu = 8X = 20 – 8 = 12 Hari efektif latihan Endurance = 20% ( 0,20 X 12 ) = 2,4 ( 2 hari ) Fisik = 10% ( 0.10 x 12 ) = 1,2 ( 1 hari ) Technic = 20% ( 0,25 X 12 ) = 3 ( 3 hari ) Tactic dan strategi = 50% ( 0,50 X 12 ) = 6 ( 6 hari ) -------------------------------------------------------------------- + 12 Hari Dari gambaran jumlah alokasi waktu yang tersedia seperti di atas, diharapkan pelatih bisa memanfaatkan waktu dengan membuat schedule latihan untuk atlet, secara sistematis dan cermat. Agar komponen tim dapat menentukan kapan waktu latihan, istirahat, latihan berat, latihan ringan, rekreasi, simulasi, test fisik/konsultasi psikologi, dan kapan saatnya melakukan tahap tapering atau unloading menjelang kompetisi. Semua proses latihan dapat di-planing secara akurat, sehingga kemampuan atlet dan prestasi dapat diprediksi secara akurat dan tidak terlalu melenceng jauh saat latihan yang dicapai dengan hasil kompetisi pada Porprov nanti. Dengan terbatasnya waktu yang tersedia untuk latihan, alangkah baiknya seorang pelatih menyusun program latihan untuk atletnya secara sederhana, sistematis dan terinci. Sehingga atlet dapat memahami dan menjalankan latihan secara efektif yang berdampak naiknya kemampuan fisik, teknik, mental dan prestasi atlet. Seyogyanya latihan harus pandai memfaatkan waktu luang atlet, disela-sela sekolah dan kesibukan lain. Seperti latihan di pagi hari sebelum berangkat sekolah jam 05.00 – 06.00 pelatih wajib memberikan menu latihan tambahan yang harus dilakukan oleh atlet. Sehingga dengan waktu latihan tambahan 1 jam saja, apabila efektif dijalankan tentu akan meningkatkan performance atlet. 4. Volume, dan intensitas 1. Bulan Mei 2009 Volume = Tinggi antara 80% - 90% Intensitas = Rendah, antara 10% - 20% 2. Bulan Juni 2009 Volume = Sedang, Cenderung Menurun 40% - 50% Intensitas = Sedang, semakin NAIK 60% - 70% 3. Bulan Juli 2009 Volume = Rendah, 10% - 20% Intensitas = Tinggi, 80% - 90% 5. Materi Latihan A. Latihan Fisik B. Latihan Teknik C. Latihan Psikologi D. Latihan Taktik dan Strategi Pertandingan 6. Periodesasi, meliputi Tahap-Tahap Latihan untuk : - Persiapan Umum -Persiapan Khusus -Pra Kompetisi -Kompetisi Utama - Transisi / Pemulihan Berbagai Persiapan : 1. Penekanannya untuk latihan fisik baik aerob maupun anaerob, serta latihan kekuatan otot untuk Seluruh tubuh, dan tenaga eksplosif. Baik dengan beban diri sendiri maupun menggunakan metode weight training/latihan beban luar. Sebelum memulai latihan alangkah baiknya di adakan test fisik secara multilateral, dan test kesehatan oleh dokter atau ahli kesehatan. Karena dengan kondisi fisik umum yang baik program latihan teknik akan mudah dilakukan tanpa resiko cedera dan terhambatnya program latihan. 2. Latihan Teknik, mengajarkan berbagai teknik dasar, agar atlet dapat menguasai teknik dasar secara benar, sehingga latihan akan menjadi efektif apabila atlet telah menguasai teknik dasar secara sempurna. Sehingga untuk berlatih teknik tinggi untuk tahap selanjutnya atlet dan pelatih tidak mengalami kesulitan yang berarti. 3. Latihan Psikologi, melatih mental atlet untuk disiplin latihan, tepat waktu, mentaati instruksi pelatih, mengikuti jadwal yang sudah ditentukan, mengabaikan latihan pada kondisi panas karena terik matahari, dingin, gaduh/ramai, banyak di tonton orang, dan menjaga sopan santun dengan siapapun. Serta secara berkala melakukan konsultasi dan pelatihan dengan psikolog (Hypnotherapy, test psikologi) 4. Latihan Taktik dan Strategi, mensiasati agar dapat menjalankan latihan dengan baik dan efektif (dengan keadaan waktu dan falisilitas terbatas), cerdas dan efektif membaca jalur dalam latihan dan kompetisi, melakukan persiapan-persiapan secara matang sebelum, saat dan menjelang kompetisi. Membuat catatan-catatan mengenai grafik latihan hari per hari. Sehingga dapat termonitoring peningkatan grafik prestasi baik fisik, teknik, strategi/taktik dan kematangan mental bertanding/psikologi. Contoh penjabaran program latihan Teknik, fisik dan taktik. 2. Endurance ( Daya tahan ) 2.1. Lead / Rintisan a. Up Down dengan runner ( Limit, Repetisi ) b. Up Down dengan dengan top rope ( Limit, Repetisi ) c. Up dengan Top rope ( Repetisi ) d. Multiple Endurance Climbing e. Stick Games Endurance Climbing 2.2. Boulder / jalur pendek a, Interval in boulder ( Repetisi ) - Dengan kaki bebas bertumpu. - Dengan kaki diatur / ditata tumpuannya b. Up Down ( Limit, Repetisi ) - Top point dan start point ditentukan 2.3. Speed / kecepatan a. Up Down ( Repetisi ) b. Interval in speed ( Repetisi ) - 4 Tahapan Top - Bisa 1 jalur atau 2 jalur - 30”, 35”, 40”, 45”, ? 45”, 40”, 35”, 30”. c. Dyno ( Repetisi ) d. One Hand/Foot to Climbing ( Repetisi ) 2.4. Fisik khusus a. Joging 30’ ? 35’ ( Lead, boulder, speed ) b. Joging 10’ untuk warming up ( Lead, boulder,speed) c. Lead / Rintisan - Fartlex ( Repetisi ) - Lari tangga ( Repetisi ) - Sprint 25 m ( Repetisi ) - Speed Running Play - Multiple Running d. Boulder jalur pendek - Fartlex ( Repetisi ) - Sprint 25 m ( Repetisi ) - Shutle run ( Repetisi ) - Lari Tangga ( Repetisi ) - Plyometrik, latihan eksplosif power 3. Technic 3.1. Lead / Boulder a. Pembenahan technic gerak panjat - Hand work (tukar tangan, silang tangan, lay back, dll) - Balance, ( jamming, body moving dll) - Foot work (edging, hooking, silang kaki, twice lock dll) b. Orientasi jalur - Penempatan Tangan kanan / kiri dan kaki 3.2. Speed / kecepatan a. Pembenahan irama kecepatan - Tangan - Kaki b. Orientasi jalur c. Pemantapan crossing jalur/memotong jalur d. Pemantapan dyno/melompat e. Pengaturan napas dan konsentrasi pada saat memulai pemanjatan dan pergantian jalur pemanjatan. 4. Tactic dan strategi 4.1. Lead / Rintisan a. Jalur simulasi - 2 jalur pa / 2 jalur pi perhari - Limit pemanjatan b. Top rope / runner, Strategi posisi pemasangan tali pada runner. c. Pengaturan rest position d. Peraturan kompetisi terbaru ( sosialisasi ) e. Nilai atau atau mengamankan diri f. Membaca dan mensiasati jalur pada saat orientasi jalur (Ormed) 4.2. Boulder / jalur pendek a. Jalur / simulasi - 7 jalur pa / 7 jalur pi perhari ( 4 menit perjalur ) - 1 jalur dengan waktu 7 menit / atlet; harus berbeda – beda gerakannya, - Membaca jalur secara efektif dan tepat, sesuai kemampuan sehingga waktu dan tenaga tidak habis saat melakukan pemanjatan. 4.3. Speed / kecepatan a. Repetition speed - 2 X / 2 Jalur langsung b. Head to head ( 2 X 2 jalur langsung ) c. Trick of the speed - Salah satu pemanjat start terlebih dahulu, kemudian pada ketinggian tertentu disusul oleh pemanjat selanjutnya. - 2 X 2 jalur langsung CONTOH JADWAL LATIHAN UNTUK BULAN MEI 2009 NO HARI TEMPAT LATIHAN JAM 1 MINGGU Stadion Atletik Fisik 07.00 – 11.00 Wall Climbing Endurance 13.00 – 17.00 2 SENIN REST TOTAL 3 SELASA Wall Climbing Jalur Onsighting 14.00 – 17.00 4 RABU Media Bouldering Boulder/Problem 08.00 / 14.00 5 KAMIS Multi Wall Endurance + Fisik 08,00 / 14.00 6 JUM’AT Kolam Renang REST AKTIF 7 SABTU Multi Wall Endurance, interval Lead & Speed/Boulder 08.00 / 14.00 Jadwal ini merupakan contoh saja, untuk penyusunan jadwal diharapkan disesuaikan dengan tersedianya waktu atlet disela-sela sekolah misal (pagi hari jam 05.00 - 06.00 atau malam hari setelah latihan sore antara jam 19.00 - 20.30). Hal ini dilakukan agar bisa menutup kekurangan porsi latihan yang seharus dilakukan, agar periodesasi dalam perencaan latihan dapat tercapai peak performance. Porprov Panjat Tebing di Solo akan dilaksanakan pada tanggal 27 Juli - 1 Agustus 2009, tinggal menyisakan 40 hari efektif. Tentu hal ini merupakan PR besar bagi pelatih dan atlet untuk menjalani proses latihan guna mencapai peak performance pada Porprov nanti. Berikut contoh program latihan yang kami share dengan Pelatih dari Pengcab FPTI Banyumas, program ini juga dilaksanakan untuk atlet FPTI Banyumas sebagai gudangnya / barometer atlet panjat Tebing Jawa Tengah. Program ini dapat menjadi referensi bagi pelatih panjat tebing dan atlet panjat tebing di Jawa Tengah dalam menghadapi Porprov XIII nanti. CONTOH PROGRAM LATIHAN TIM PANJAT TEBING MENGHADAI PORPROV XIII DI SOLO, 27 JULI – 1 AGUSTUS 2009 1. Bulan Mei 2009 = 31 Hari = 3 hari rest / minggu X 4 = 12 Hari = 31 – 12 = 19 Hari efektif latihan Endurance = 40% ( 0,4 X 19 ) = 7,6 ( 8 hari ) Fisik = 20% ( 0.2 x 19 ) = 3,8 ( 4 Hari ) Technik = 25 % ( 0,25 x 19 ) = 4,75 ( 5 Hari ) Tactic dan strategi = 15% ( 0.15 X 19 ) = 1,9 ( 2 Hari ) ------------------------------------------------ + 19 Hari 2. Bulan Juni 2009 = 30 Hari = 2 hari rest / minggu = 8 hari X = 30 – 8 hari Istirahat = 22 Hari efektif latihan Endurance = 30% ( 0,3 X 22 ) = 6.6 ( 6 hari ) Fisik = 15% ( 0,15 x 22 ) = 3,3 ( 3 hari ) Technic = 30% ( 0,3 X 22 ) = 6,6 ( 7 hari ) Tactic dan strategi = 25% ( 0,25 X 22 ) = 5,5 ( 6 Hari ) ------------------------------------------------------------------------ + 22 Hari 3. Bulan Juli 2009 = 20 Hari Efektit = 2 X Hari rest / minggu = 8X = 20 – 8 = 12 Hari efektif latihan Endurance = 20% ( 0,20 X 12 ) = 2,4 ( 2 hari ) Fisik = 10% ( 0.10 x 12 ) = 1,2 ( 1 hari ) Technic = 20% ( 0,25 X 12 ) = 3 ( 3 hari ) Tactic dan strategi = 50% ( 0,50 X 12 ) = 6 ( 6 hari ) -------------------------------------------------------------------- + 12 Hari Dari gambaran jumlah alokasi waktu yang tersedia seperti di atas, diharapkan pelatih bisa memanfaatkan waktu dengan membuat schedule latihan untuk atlet, secara sistematis dan cermat. Agar komponen tim dapat menentukan kapan waktu latihan, istirahat, latihan berat, latihan ringan, rekreasi, simulasi, test fisik/konsultasi psikologi, dan kapan saatnya melakukan tahap tapering atau unloading menjelang kompetisi. Semua proses latihan dapat di-planing secara akurat, sehingga kemampuan atlet dan prestasi dapat diprediksi secara akurat dan tidak terlalu melenceng jauh saat latihan yang dicapai dengan hasil kompetisi pada Porprov nanti. Dengan terbatasnya waktu yang tersedia untuk latihan, alangkah baiknya seorang pelatih menyusun program latihan untuk atletnya secara sederhana, sistematis dan terinci. Sehingga atlet dapat memahami dan menjalankan latihan secara efektif yang berdampak naiknya kemampuan fisik, teknik, mental dan prestasi atlet. Seyogyanya latihan harus pandai memfaatkan waktu luang atlet, disela-sela sekolah dan kesibukan lain. Seperti latihan di pagi hari sebelum berangkat sekolah jam 05.00 – 06.00 pelatih wajib memberikan menu latihan tambahan yang harus dilakukan oleh atlet. Sehingga dengan waktu latihan tambahan 1 jam saja, apabila efektif dijalankan tentu akan meningkatkan performance atlet. 4. Volume, dan intensitas 1. Bulan Mei 2009 Volume = Tinggi antara 80% - 90% Intensitas = Rendah, antara 10% - 20% 2. Bulan Juni 2009 Volume = Sedang, Cenderung Menurun 40% - 50% Intensitas = Sedang, semakin NAIK 60% - 70% 3. Bulan Juli 2009 Volume = Rendah, 10% - 20% Intensitas = Tinggi, 80% - 90% 5. Materi Latihan A. Latihan Fisik B. Latihan Teknik C. Latihan Psikologi D. Latihan Taktik dan Strategi Pertandingan 6. Periodesasi, meliputi Tahap-Tahap Latihan untuk : - Persiapan Umum -Persiapan Khusus -Pra Kompetisi -Kompetisi Utama - Transisi / Pemulihan Berbagai Persiapan : 1. Penekanannya untuk latihan fisik baik aerob maupun anaerob, serta latihan kekuatan otot untuk Seluruh tubuh, dan tenaga eksplosif. Baik dengan beban diri sendiri maupun menggunakan metode weight training/latihan beban luar. Sebelum memulai latihan alangkah baiknya di adakan test fisik secara multilateral, dan test kesehatan oleh dokter atau ahli kesehatan. Karena dengan kondisi fisik umum yang baik program latihan teknik akan mudah dilakukan tanpa resiko cedera dan terhambatnya program latihan. 2. Latihan Teknik, mengajarkan berbagai teknik dasar, agar atlet dapat menguasai teknik dasar secara benar, sehingga latihan akan menjadi efektif apabila atlet telah menguasai teknik dasar secara sempurna. Sehingga untuk berlatih teknik tinggi untuk tahap selanjutnya atlet dan pelatih tidak mengalami kesulitan yang berarti. 3. Latihan Psikologi, melatih mental atlet untuk disiplin latihan, tepat waktu, mentaati instruksi pelatih, mengikuti jadwal yang sudah ditentukan, mengabaikan latihan pada kondisi panas karena terik matahari, dingin, gaduh/ramai, banyak di tonton orang, dan menjaga sopan santun dengan siapapun. Serta secara berkala melakukan konsultasi dan pelatihan dengan psikolog (Hypnotherapy, test psikologi) 4. Latihan Taktik dan Strategi, mensiasati agar dapat menjalankan latihan dengan baik dan efektif (dengan keadaan waktu dan falisilitas terbatas), cerdas dan efektif membaca jalur dalam latihan dan kompetisi, melakukan persiapan-persiapan secara matang sebelum, saat dan menjelang kompetisi. Membuat catatan-catatan mengenai grafik latihan hari per hari. Sehingga dapat termonitoring peningkatan grafik prestasi baik fisik, teknik, strategi/taktik dan kematangan mental bertanding/psikologi. Contoh penjabaran program latihan Teknik, fisik dan taktik. 2. Endurance ( Daya tahan ) 2.1. Lead / Rintisan a. Up Down dengan runner ( Limit, Repetisi ) b. Up Down dengan dengan top rope ( Limit, Repetisi ) c. Up dengan Top rope ( Repetisi ) d. Multiple Endurance Climbing e. Stick Games Endurance Climbing 2.2. Boulder / jalur pendek a, Interval in boulder ( Repetisi ) - Dengan kaki bebas bertumpu. - Dengan kaki diatur / ditata tumpuannya b. Up Down ( Limit, Repetisi ) - Top point dan start point ditentukan 2.3. Speed / kecepatan a. Up Down ( Repetisi ) b. Interval in speed ( Repetisi ) - 4 Tahapan Top - Bisa 1 jalur atau 2 jalur - 30”, 35”, 40”, 45”, ? 45”, 40”, 35”, 30”. c. Dyno ( Repetisi ) d. One Hand/Foot to Climbing ( Repetisi ) 2.4. Fisik khusus a. Joging 30’ ? 35’ ( Lead, boulder, speed ) b. Joging 10’ untuk warming up ( Lead, boulder,speed) c. Lead / Rintisan - Fartlex ( Repetisi ) - Lari tangga ( Repetisi ) - Sprint 25 m ( Repetisi ) - Speed Running Play - Multiple Running d. Boulder jalur pendek - Fartlex ( Repetisi ) - Sprint 25 m ( Repetisi ) - Shutle run ( Repetisi ) - Lari Tangga ( Repetisi ) - Plyometrik, latihan eksplosif power 3. Technic 3.1. Lead / Boulder a. Pembenahan technic gerak panjat - Hand work (tukar tangan, silang tangan, lay back, dll) - Balance, ( jamming, body moving dll) - Foot work (edging, hooking, silang kaki, twice lock dll) b. Orientasi jalur - Penempatan Tangan kanan / kiri dan kaki 3.2. Speed / kecepatan a. Pembenahan irama kecepatan - Tangan - Kaki b. Orientasi jalur c. Pemantapan crossing jalur/memotong jalur d. Pemantapan dyno/melompat e. Pengaturan napas dan konsentrasi pada saat memulai pemanjatan dan pergantian jalur pemanjatan. 4. Tactic dan strategi 4.1. Lead / Rintisan a. Jalur simulasi - 2 jalur pa / 2 jalur pi perhari - Limit pemanjatan b. Top rope / runner, Strategi posisi pemasangan tali pada runner. c. Pengaturan rest position d. Peraturan kompetisi terbaru ( sosialisasi ) e. Nilai atau atau mengamankan diri f. Membaca dan mensiasati jalur pada saat orientasi jalur (Ormed) 4.2. Boulder / jalur pendek a. Jalur / simulasi - 7 jalur pa / 7 jalur pi perhari ( 4 menit perjalur ) - 1 jalur dengan waktu 7 menit / atlet; harus berbeda – beda gerakannya, - Membaca jalur secara efektif dan tepat, sesuai kemampuan sehingga waktu dan tenaga tidak habis saat melakukan pemanjatan. 4.3. Speed / kecepatan a. Repetition speed - 2 X / 2 Jalur langsung b. Head to head ( 2 X 2 jalur langsung ) c. Trick of the speed - Salah satu pemanjat start terlebih dahulu, kemudian pada ketinggian tertentu disusul oleh pemanjat selanjutnya. - 2 X 2 jalur langsung CONTOH JADWAL LATIHAN UNTUK BULAN MEI 2009 NO HARI TEMPAT LATIHAN JAM 1 MINGGU Stadion Atletik Fisik 07.00 – 11.00 Wall Climbing Endurance 13.00 – 17.00 2 SENIN REST TOTAL 3 SELASA Wall Climbing Jalur Onsighting 14.00 – 17.00 4 RABU Media Bouldering Boulder/Problem 08.00 / 14.00 5 KAMIS Multi Wall Endurance + Fisik 08,00 / 14.00 6 JUM’AT Kolam Renang REST AKTIF 7 SABTU Multi Wall Endurance, interval Lead & Speed/Boulder 08.00 / 14.00 Jadwal ini merupakan contoh saja, untuk penyusunan jadwal diharapkan disesuaikan dengan tersedianya waktu atlet disela-sela sekolah misal (pagi hari jam 05.00 - 06.00 atau malam hari setelah latihan sore antara jam 19.00 - 20.30). Hal ini dilakukan agar bisa menutup kekurangan porsi latihan yang seharus dilakukan, agar periodesasi dalam perencaan latihan dapat tercapai peak performance. Menjadi Seorang Atlet yang Baik Siapa yang gak kenal Taufik Hidayat, Chris John? Ya, mereka adalah pahlawan yang sudah mengharumkan nama Indonesia di kancah Internasional melalui prestasinya sebagai atlet setelah meraih gelah juara dunia. Ya.... Memang untuk menjadi seorang Atlet seperti mereka tidaklah mudah, tidak seperti membalikan telapak tangan. Tapi harus melalu proses latihan yang panjang, tekun, sabar, dan perlu pengorbanan. Proses itu pernah saya jalankan selama kurang lebih 12 tahun, meskipun prestasi saya tidak segemilang Taufik Hidayat dan Chris John. Awalnya, pada tahun 1995 saya mulai mengenal olahraga BILIAR dan saya langsung jatuh cinta saat mencoba. Singkat cerita perjalanan saya, tahun 2003 pertama kalinya saya menjadi seorang atlet, tahun 2005 ikut kejuaraan nasional dan langsung dapat medali, dan tahun 2007 saya berhenti "gantung stick". Alasannya adalah saya lebih memilih study dan bekerja. Kecintaan saya terhadap biliar tidak sampai di situ saja. Saya mulai sering berbagi pengalaman kepada teman-teman melalui pelatihan, sharing, ataupun sesekali menulis. Dan dengan tulisan inilah saya ingin berbagi sedikit pengalaman kepada semua orang tentang bagaimana menjadi seorang atlet yang baik? Kuncinya adalah KOMITMENT!!! Komitment untuk melakukan latihan dan memperlihatkan penampilan yang terbaik dapat diperoleh melalui hal berikut : • Tentukan target atau tujuan dari latihan setiap hari • Sebelum berlatih luangkan waktu sejenak untuk mempersiapkan mental sehingga diperoleh sesuatu setiap kali mengikuti atau melakukan latihan. Buatlah komitmen pribadi untuk menjalankan keterampilan dengan upaya maksimal • Dalam latihan, simulasikan apa yang diinginkan dan apa yang harus dilakukan dalam pertandingan. Lakukan hal ini melalui perencanaan dari langkah-langkah yang akan dilakukan hingga selesai • Bayangkan keberhasilan menjalankan keterampilan yang sedang dilatih untuk mencapai tujuan yang sebaik-baiknya • Dalam upaya mempersiapkan diri untuk mengahadapi pertandingan yang penting, istirahatlah yang cukup, dengarkanlah “fisik” dan hindari latihan yang terlalu berlebihan (over training) agar tetap kuat dan sehat • Latihlaah untuk mengatasi gangguan-gangguan pada waktu latihan dan pergunakan tenaga sebaik-baiknya. Namun gejala yang sering dialami oleh para atlet saat bertanding adalah hilangnya konsentrasi. Banyak hal yang menjadi penyebab konsentrasi hilang, diantaranya : • Pressure /tekanan lawan atau penonton • Demam panggung • Kurang fokus • Belum siap • Tidak percaya diri • Kurang latihan • Dan banyak hal lagi Namun hal yang perlu diperhatikan dan dilakukan pada saat kehilangan konsentrasi adalah : • Kembali kedasar atau permulaan, ikuti rencana awal permainan sebelum pertandingan • Pusatkan pada target atau sasaran yang segera terjadi • Yakinkan kembali bahwa atlet telah berlatih dengan baik dan telah siap menghadapi pertandingan, misalnya dengan kata-kata terhadap diri sendiri (self-talk, self-suggestion) seperti : “ saya dapat melakukan dengan baik” • Ingatkan diri sendiri mengenai keterampilan terbaik pernah dilakukan, ingat kembali perasaan dan konsentrasi yang dialami saat itu • Ingat sasaran yang dituju memang realistis, bahwa yang ingin dicapai adalah sesuatu yang memang diinginkan oleh kita • Pusatkan pada hal-hal yang berjalan dengan baik dan benar, ketimbang pada kesalahan • Bayangkan penampilan yang sempurna pada keterampilan yang dimaksud, lalu lakukan yang terbaik • Ingatkan pada diri sendiri untuk tetap berada pada saat atau moment tersebut. Lupakan yang telah terjadi, atlet lain, lawan atau skor terakhir. Konsentrasi pada penampilan • Tingkatkan perhatian pada bentuk atau formasi penampilan • Ingatlah pada diri sendiri bahwa hanyalah pertandingan atau penampilan lain yang harus diselesaikan • Lakukan analisis mendalam setelah pertandingan mengenai penampilan yang baik dan buruk • Latihan dan pertandingan harus dinikmati. Jangan lakukan tersebut jika tidak menyukainya Semoga tulisan ini sedikit bisa bermanfaat bagi kita semua Salam Olahraga